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L’attività fisica non coincide soltanto con lo sport: camminare, andare in bicicletta, giocare e svolgere lavori domestici contribuiscono al benessere. Le indicazioni dell’OMS cambiano in base all’età, ma il messaggio è valido per tutti: fare un po’ di movimento è meglio che non farne affatto.
L’Organizzazione mondiale della sanità considera attività fisica qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un consumo di energia.
Camminare, pedalare, ballare, giocare, fare giardinaggio o svolgere lavori domestici sono quindi attività utili alla salute, anche quando non vengono praticate come esercizio o sport.
Le raccomandazioni internazionali ribadiscono un principio semplice: ogni movimento conta e ridurre il tempo trascorso seduti può produrre benefici in tutte le fasi della vita.
Che cosa si intende per attività fisica
Il concetto di attività fisica è più ampio di quello comunemente associato alla palestra o alla pratica sportiva.
Secondo la definizione adottata dall’OMS, rientra nell’attività fisica qualunque movimento prodotto dal sistema muscolo-scheletrico che richieda un dispendio energetico.
Il Ministero della Salute comprende in questa definizione anche le attività motorie spontanee della vita quotidiana:
- camminare;
- andare in bicicletta;
- ballare;
- giocare;
- fare giardinaggio;
- svolgere lavori domestici;
- muoversi durante il lavoro o nel tempo libero.
L’espressione “attività motoria” viene generalmente utilizzata come sinonimo di attività fisica.
Qual è la differenza tra attività fisica, esercizio e sport
Attività fisica, esercizio fisico e sport non indicano esattamente la stessa cosa.
L’attività fisica comprende tutti i movimenti che determinano un consumo di energia superiore alle condizioni di riposo.
L’esercizio fisico è invece un’attività organizzata, pianificata, strutturata e svolta regolarmente con l’obiettivo di migliorare o mantenere la forma fisica.
Lo sport comprende attività codificate, caratterizzate da regole precise e, in molti casi, da una componente competitiva. Può essere praticato in contesti ufficiali oppure amatoriali.
Una persona può quindi essere fisicamente attiva anche senza praticare uno sport: andare al lavoro a piedi, utilizzare le scale o dedicarsi regolarmente al giardinaggio contribuisce comunque al movimento quotidiano.
Attività moderata o vigorosa: come riconoscerle
L’intensità dell’attività fisica può essere valutata anche osservando la capacità di parlare durante il movimento.
Durante un’attività di intensità moderata aumenta il consumo di energia, ma generalmente si riesce ancora a conversare con una certa facilità. Diventa invece più difficile cantare. Un esempio tipico è la camminata a passo sostenuto.
Durante un’attività di intensità vigorosa lo sforzo è maggiore. Parlare diventa più difficile e spesso si riescono a pronunciare soltanto poche parole prima di dover riprendere fiato. La corsa, anche a ritmo non particolarmente elevato, può rientrare in questa categoria.
L’intensità percepita può variare in base all’età, alle condizioni di salute e al livello di allenamento della persona.
Quanto movimento raccomanda l’OMS
Le linee guida dell’OMS pubblicate nel 2020 indicano quantità, frequenza, intensità e tipologia dell’attività fisica consigliata nelle diverse fasce di età.
Per gli adulti, l’obiettivo generale è svolgere nell’arco della settimana:
- almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata;
- oppure almeno 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa;
- oppure una combinazione equivalente delle due intensità.
Alle attività aerobiche dovrebbero essere affiancati esercizi per il rafforzamento dei principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
Per i bambini e gli adolescenti tra 5 e 17 anni, l’indicazione generale è raggiungere mediamente almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa, prevalentemente aerobica.
Per gli anziani, oltre all’attività aerobica e al rafforzamento muscolare, assumono particolare importanza gli esercizi che aiutano l’equilibrio, la coordinazione e la prevenzione delle cadute.
Le indicazioni devono essere adattate alle condizioni personali. Chi soffre di patologie croniche, ha limitazioni funzionali o riprende l’attività dopo un lungo periodo di inattività dovrebbe valutare con il proprio medico il programma più appropriato.
Ogni movimento conta
Uno dei messaggi centrali delle linee guida è racchiuso nell’espressione inglese “every move counts”: qualsiasi movimento conta.
Anche quantità di attività inferiori ai livelli raccomandati possono essere preferibili alla completa inattività. Aumentando progressivamente durata e intensità è possibile ottenere ulteriori benefici.
Il movimento può essere inserito nella giornata senza necessariamente riservare uno spazio esclusivo all’allenamento. Si può camminare per brevi spostamenti, utilizzare la bicicletta, scegliere le scale, interrompere periodicamente il lavoro alla scrivania o dedicarsi ad attività domestiche e ricreative.
Perché bisogna ridurre la sedentarietà
La sedentarietà comprende le attività svolte da svegli con un consumo energetico molto basso, generalmente in posizione seduta o reclinata.
Guardare a lungo la televisione, guidare, leggere o lavorare per molte ore alla scrivania sono esempi di comportamenti sedentari.
Essere sedentari non significa necessariamente essere completamente inattivi. Anche una persona che si allena può trascorrere gran parte della giornata seduta. Per questo le indicazioni internazionali invitano sia a praticare attività fisica sia a limitare e interrompere i periodi prolungati di sedentarietà.
Alzarsi, camminare per qualche minuto o alternare le posizioni durante la giornata può rappresentare un primo cambiamento concreto.
Il movimento nelle diverse fasi della vita
Le occasioni per muoversi cambiano in base all’età.
Per bambini e ragazzi, l’attività fisica può derivare dai giochi di movimento, dallo sport, dall’educazione motoria scolastica e dagli spostamenti a piedi o in bicicletta.
Gli adulti possono raggiungere i livelli raccomandati attraverso il trasporto attivo, le attività lavorative, lo sport, il tempo libero e le occupazioni domestiche.
Per le persone anziane sono utili le passeggiate, il giardinaggio, le attività domestiche, gli esercizi adattati e gli sport compatibili con le condizioni individuali.
Per i bambini con meno di 5 anni l’OMS ha pubblicato indicazioni specifiche che considerano congiuntamente attività fisica, comportamento sedentario, tempo davanti agli schermi e sonno.
Fare qualcosa è meglio di non fare nulla
Non è necessario trasformare immediatamente le proprie abitudini o iniziare con allenamenti impegnativi.
Una camminata, un breve tragitto in bicicletta o una pausa attiva durante il lavoro possono rappresentare l’inizio di un percorso più regolare.
I livelli indicati dall’OMS costituiscono un riferimento generale e un obiettivo minimo verso cui procedere gradualmente. Chi riesce a superarli, compatibilmente con le proprie condizioni, può ottenere benefici aggiuntivi.
Il messaggio conclusivo resta accessibile a tutti: muoversi con regolarità, ridurre il tempo trascorso seduti e scegliere attività sostenibili nella vita quotidiana aiuta a proteggere la salute e il benessere nel tempo.
Le informazioni contenute nell’articolo hanno carattere generale e non sostituiscono il parere del medico o di altri professionisti sanitari.
IA utilizzata come assistenza redazionale; testo verificato, modificato e approvato dal direttore.